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So bleiben Sie kraftvoll - 5 Tipps für ein starkes Immunsystem

Aktualisiert: 1. Feb.

Gerade in der jetzigen Zeit, ist es wichtig sein Immunsystem zu stärken. Ist ein Infekt im Anmarsch, hängt die Schwere immer von der Stärke der Abwehrkräfte ab. Doch nicht nur die "körperliche Widerstandskraft" spielt eine Rolle, sondern auch die Psyche. Wie kann ich meine Immunkraft stärken?

In diesem Beitrag lesen Sie:


Futter für die Abwehr- wichtige Nährstoffe
Pflanzenkraft - die besten Pflanzen für das Immunsystem
Innere Balance - Psyche und Immunsystem
5 Tipps: So bleiben Sie kraftvoll


Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für das Immunsystem




Viele von uns haben bestimmt dieses Bild vor Augen, wenn sie an Infekte, oder die Stärkung des Immunsystems denken: Die ausgepresste Zitrone - Warum? Weil sie Vitamin C enthält. Vitamin C ist bei Erkältungen das meist empfohlene Vitamin. Doch kann es wirklich eine Erkältung verhindern? Fakt ist, dass sich die Erkältung nicht verhindern lässt, jedoch kann man durch eine vermehrte Zufuhr von Vitamin C die Erkältungsdauer verkürzen und auch den Schweregrad der Erkältung. Das ergab eine Studie, in denen 6.600 Erkältungen analysiert worden waren.

Die empfohlene Vitamin C-Zufuhr für Frauen liegt bei 95 mg/Tag und für Männern bei

110 mg/Tag. Spitzenreiter an Vitamin C sind Hagebutten, Sanddorn, Acerolakirsche, Paprika, Zitrusfrüchte und Johannisbeeren.

#schongewusst : Zitronen, Orangen liefern etwa 50 mg Vitamin C bei 100g, wobei Johannisbeeren ca. 175 mg pro 100g liefern. Sanddorn um die 450mg! Die Hagebutte je nach Sorte bis zu 1250 mg.



Tipp: Während der Erkältungszeit werden 250mg/Tag zur Vorbeugung empfohlen und im Akkutfall 500mg/Tag. Diesen Mehrbedarf kann man durch natürliche Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Meine persönliche Empfehlung sind Produkte aus dem Reformhaus.




Weitere wichtige Vitamine für unser Immunsystem sind A,E, alle B-Vitamine und Vitamin D.


Vitamin A ist notwendig für die Bildung intakter Schleimhäute, die uns gegen Bakterien,Viren und Parasiten schützen. Es ist in tierischen Lebensmitteln enthalten und in pflanzlichen, in Form der Vorstufe ( Provitamin) Beta-Carotin, zu finden in gelborange-farbenen Obst und Gemüse. Der Tagesbedarf liegt bei 0,8 mg bis 1mg/Tag.



Vitamin E (Tocopherole) unterstützt unser Immunsystem, indem es Killerzellen aktiviert und die Abwehrkraft verschiedener Immunzellen verbessert. Man spricht von einer antioxidativen Wirkung, was bedeutet: Aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) zu binden, bevor sie die Zelle schädigen. Freie Radikale oder auch "oxidativer Stress " entstehen zum einen durch verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper, zum anderen entstehen sie durch schädliche äußere Einflüsse wie UV- Strahlung, Zigarettenrauch, oder Umweltgifte. Gute Quellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.

Der Tagesbedarf liegt bei 11-12mg für Frauen und 12-15mg für Männern.


#nicetoknow: Vitamin A (Provitamin Beta-Carotin)= Carotinoide, Vitamin C und Vitamin E gehören zu den "Antioxidantien". Man sagt auch gerne Radikalfänger (siehe Vitamin E).


#wichtigzuwissen: Die Vitamine A, D und E gehören zu den fettlöslichen Vitaminen. Der Körper kann sie nur nutzen, wenn wir sie zusammen mit etwas Fett aufnehmen.



Vitamin D spielt nicht nur eine wichtige Rolle beim Kalzium-Stoffwechsel und Knochenbau, sondern auch bei der Immunabwehr. Wir tanken es am besten, indem wir uns in der Sonne aufhalten. Durch die Nahrung nehmen wir nur einen sehr geringen Anteil auf. Mein Rat, ruhig mal beim Arzt den Vitamin- D- Spiegel im Blut bestimmen lassen. Viele wissen nicht, dass sie einen Mangel haben.

#schongewusst: Vitamin D hat auch Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden. Es beeinflusst die Produktion bestimmter Botenstoffe (Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin), die unsere Stimmung und Aktivität regulieren.


Vitamin B2 und B3 sind wichtig für intakte Schleimhäute. Übrigens wirken B-Vitamine auch stärkend auf das Nervensystem, was die Stressresistenz erhöht und das Immunsystem zusätzlich unterstützt. Folgende Lebensmittel enthalten die wichtigen B Vitamine : Leber, Mandeln, Camembert und Champignons, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Weizenkleie, Datteln, grünes Gemüse und Getreide,Hülsenfrüchte und tierische Lebensmittel.



Für die Abwehrkräfte sind vor allem 3 Spurenelemente wichtig: Zink, Selen und Eisen.



Zink: Zink hilft den Abwehrzelllen dabei, schädliche Angreifer schnell zu finden und effektiv auszuschalten. Zudem erhöht es die Anzahl der Abwehrzellen und führt zu einem besseren Schutz. Kürbiskerne,

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Nüsse liefern Zink. Ausserdem Schalentiere und tierische Lebensmittel. Der Tagesbedarf beträgt für Frauen 7mg und für Männer 10mg.


#wichtigzuwissen: Zink gehört zu den Mineralstoffen, genauer gesagt zu den Spurenelementen. Mineralstoffe lassen sich in 2 Gruppen unterteilen: Mengenelemente (Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium) und Spurenelemente (Zink, Eisen, Jod, Fluor, Selen). Der Körper kann Mineralstoffe nicht selbst bilden, somit müssen sie in ausreichender Menge von außen zugeführt werden. Zudem kann Zink auch nicht in ausreichender Form gespeichert werden.

#nicetoknow: Die Zinkverfügbarkeit kann durch sogenannte Phytate gehemmt werden, die vor allem in Getreide und Hülsenfrüchte enthalten sind. Sie können jedoch durch Sauerteiggärung oder Einweichen und Keimen abgebaut werden. Ausserdem hemmend wirken Tannine in Kaffee und Tee. Zitronensäure, die in Zitrusfrüchten und zahlreichen weiteren Obstarten enthalten ist, verbessert die Zinkverfügbarkeit aus phytatreicher Kost.


Mein Tipp: Zum Frühstück die Haferflocken einweichen, 30 min reichen schon, um den Gehalt von Phythin zu verringern - dazu noch ein paar Nüsse, Weizenkeime und Obst- et voilà.

Auch Quark oder Bio-Joghurt mit frischem Obst, etwas Leinöl, plus Weizenkeime und Nüsse als Topping ist ein super nahrhaftes Frühstück.



Selen: Selen ist wie Zink ein essentielles Spurenelement. Die Hauptfunktion von Selen ist die Unterstützung von antioxidativen Prozessen, also der Schutz vor Zellschädigungen durch Radikale. Schon mal gehört, nicht wahr? Selenhaltige Nahrungsmittel sind Paranüsse, Kokosnüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hülsenfrüchte und Fisch vorhanden.






Eisen: Eisen unterstützt die Fresszellen und ist ebenfalls fester Bestandteil bei antioxidativen Prozessen. Eisen kommt vor allem in tierischen Innereien vor, aber auch Weizenkleie, Pfifferlingen oder Zartbitterschokolade.

#wichtigzuwissen: Die Eisenaufnahme kann zusätzlich durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C (Orangen- oder Zitronensaft) unterstützt werden. Kaffe, Tee, Milchprodukte und Weißmehlprodukte hemmen die Eisenaufnahme.

#nicetoknow: Die Spurenelemente Zink, Eisen und Selen gehören ebenfalls zu den Antioxidantien (siehe oben).



Power - Pflanzen zur Unterstützung einer gesunden Abwehr


Acerola

Familie: Malpighiengewächse


Die Acerolakirsche stammt aus Süd- und Mittelamerika und hat einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitamin C. Wie bereits schon erklärt, ist Vitamin C ein Antioxidans, das schädliche Radikale abfängt und so das Immunsystem entlastet. Bei einer Infektion mit Viren oder Bakterien, steigt der Vitamin-C- Verbrauch des Körpers stark an. Dabei ist die natürliche Ascorbinsäure wirksamer als synthetische Varianten.


Ingwer

Familie: Ingwergewächse



Die Gewürzpflanze wächst in den Tropen und führt zur verstärkten Ausschüttung von Abwehrstoffen im Körper. Ingwer enthält Shogaole und Gingerole, diese wirken antibakteriell, steigern die Durchblutung und somit den Abtransport von Krankheitskeimen.



Kurkuma

Familie: Ingwergewächse


Kurkuma gehört auch zur Familie der Ingwergewächse, dass Ingwer und Kurkuma verwandt sind, sieht man auf den ersten Blick.

Kurkuma ist der absolute Star unter den medizinisch wirksamen Gewürzen. Die ayurvedische Medizin nutzt die Heilkraft der Wurzel seit vielen Jahren. Sie gilt als blutreinigend, immunstärkend und krebshemmend. Zudem wird sie zur Anregung des Stoffwechsels und der Verdauung eingesetzt.

Hauptwirkstoff ist der natürliche Farbstoff Curcumin. Pfeffer verbessert die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt deutlich.

#schongewusst: Curry ist eine Gewürzmischung, die ca. 30% Kurkuma enthält. Zusammen mit Koriander, Kreuzkümmel, Kardamom, Bockshornklee und Pfeffer ist es eine wunderbare Mischung. Ein leckeres Gemüse-Curry kann ich nur empfehlen.



Knoblauch

Familie: Amaryllisgewächse


Knoblauch schützt vor Viren, Bakterien, Pilzen und Parasiten. Vor allem die antivitale und antibakterielle Wirkung konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden. Der wirkungsstarke Inhaltsstoff in Knoblauch ist Allicin, der beim Kauen oder Pressen freigesetzt wird. Seine gesunde Wirkung entfaltet sich am besten, wenn man ihn roh ist. Auch Knoblauch ist reich an Antioxidantien, die das Immunsystem bei der Abwehr unterstützen und entzündungshemmend wirken.







Echinacea

Familie: Korbblüter


Der Sonnenhut stammt aus Nordamerika. Er regt Immunzellen auf vielfältige Weise an, was bei beginnenden Infekten und auch zur Vorbeugung vorteilhaft ist. Studien konnten belegen, dass wenn man bei den ersten Anzeichen eines grippalen Infekts, Echinacea einnimmt, die typischen Beschwerden milder und der Infekt schneller wieder verschwindet.

Vorsicht bei Allergien und Autoimmunerkrankungen, da das Immunsystem schon überaktiv ist.




Schwarzkümmel

Familie: Hahnenfußgewächse


Die einjährige krautige Pflanze ist in Südostasien beheimatet, wird aber auch in den Mittelmeerländern und in Mitteleuropa kultiviert. Die kleinen schwarzen Samen enthalten neben ätherischem Öl, wertvolle Naturstoffe, aber vor allem GAMMA-LINOLENSÄURE. Sie gehört zu den Omega-6-Fettsäuren. Ihr wird eine stark entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. So stärkt Schwarzkümmel die Abwehr von Bakterien und Parasiten. Ausserdem hilft es bei geschwächtem als auch überaktivem Immunsystem. Das kaltgepresste Öl des Kreuzkümmels ist besonders wertvoll und wurde bereits im Altertum als "Gold der Pharaonen" bezeichnet.

#verzehrtipp: Würzen Sie mit den Samen oder ersetzen Sie beispielsweise im Salatdressing das Öl durch kaltgepresstes Schwarzkümmelöl.






Innere Balance


Immunsystem und Psyche hängen eng zusammen, dieser Zusammenhang konnte in zahlreichen Studien und Experimenten nachgewiesen werden. Die zugrunde liegende Wissenschaft nennt sich Psychoneuroimmunologie.

Wer hat diese Erfahrung noch nicht gemacht? Man ist so gut drauf, lacht viel, ist unbesorgt, dann kann einen so schnell nichts umhauen. Jedoch nach belastenden psychischen Situationen, wird man plötzlich krank. Dauerstress, Einsamkeit, und Angst schwächen unser Immunsystem und machen krank.

So stärkst du dein Immunsystem und stärkst deine Psyche:


Sport und Bewegung an der frischen Luft


Ein Spaziergang im Wald lässt Stress einfach wegschmelzen und sorgt auch dafür, dass unser Immunsystem immer neuen Reizen ausgesetzt und somit gestärkt wird. Wer regelmäßig Sport im Freien treibt, ist nur halb so infektanfällig wie Menschen, die in ihren 4 Wänden bleiben.


Guter Schlaf


Schlaf gilt als wichtigster Regenerationsfaktor. Im Schlaf schaltet der Körper auf Selbstheilung. Gut schlafen kann man nur, wenn man frei von Kummer und Sorgen ist. So sollte man die Abendstunden in Ruhe und Entspannung verbringen. Zudem eignen sich Entspannungsmethoden, wie Yoga, Meditation oder autogenes Training sehr, um einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu schaffen. Körper und Geist können wieder Kraft schöpfen.



Lachen und soziale Kontakte


" Lachen ist gesund", ist nicht nur eine nette Floskel, sondern es hält tatsächlich gesund, indem es Stresshormone reduziert. Auch soziale Kontakte sind wichtig für unsere psychische Gesundheit. Regelmäßige Umarmungen sind gut für die körpereigene Abwehr.










Photo Copyright by Steve McCurry









5 TIPPS :


So bleiben Sie kraftvoll






1. YOUR MIND is powerful


Die Macht der Gedanken ist nicht zu unterschätzen. Positiv bleiben. Eine Studie des Israelischen Instituts für Technologie in Haifa zeigte, dass das Glückshormon Dopamin Teile des Immunsystems aktiviert. Wenn größere Mengen Dopamin vom Gehirn ausgeschüttet werden, sind mehr Fresszellen im Blut unterwegs.

2. Essen fürs Immunsystem


Zum Frühstück Haferflocken mit Obst, Weizenkeimen und Nüssen. Kurkuma mit dem Gemüsesaft trinken. Suppen, Eintöpfe und Salate mit viel Zwiebeln und Knoblauch. Vollkornbrot mit frischen Kräutern, fermentiertes Gemüse und Hefeflocken - so ist der Körper im Winter gut versorgt. Noch mehr Tipps zu Nährstoffen sind im oberen Abschnitt aufgeführt.

3. Trinken


Die Schleimhäute sind im Winter größeren Belastungen ausgesetzt, deshalb ist es wichtig sie ausreichend zu befeuchten und zu stärken. Es empfiehlt sich ausreichend zu trinken, vorzugsweise Wasser, aber auch ein wärmender Tee ist gut. Man kann auch ab und an eine Dampf-Inhalation durchführen.


4. Das Gold der Bienen


Hippokrates empfahl Honig schon 4000 v. Chr. gegen Fieber. Honig ist eines der ältesten Naturheilmittel und vielseitig einsetzbar. Honig, Propolis, Gelée royale wirken antibakteriell, entzündungshemmend und stärken das Immunsystem. So ist man gegen Eindringlinge gewappnet.


5. In der Ruhe liegt die Kraft


Einfach mal einen Gang herunterschalten, sich Pausen gönnen, Körper und Geist entspannen. Sich etwas Gutes tun, mit einem Bad zum Beispiel und genießen.
















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